| Dit schema is opgemaakt op basis van een selectie oefeningen beschikbaar op www.icehockeysystems.com. Deel 1 & 2 samen uit te voeren voor een training van 20 min, 2 keer per week. Deel 3 uit te voeren voor een training van 20 min, 2 keer per week |
| DEEL 1 : core & benen |
| 1. Zijdelingse schaats beweging : 30-45 seconden (Filmpje IHS) 3x links, 3x rechts, herhalen |
| 30 seconden rust |
| 2. Squat-sprong : 30-45 seconden (Filmpje IHS) Squat houding 5 seconden aanhouden dan springen |
| 30 seconden rust |
| 3. Cirkels : 30-45 seconden (Filmpje IHS) 3x links, 3x rechts, herhalen |
| 30 seconden rust |
| 4. Discus : 30-45 seconden (Filmpje IHS) 1x links, 1x rechts, herhalen |
| 30 seconden rust |
| 5. Knie tot borst : 30-45 seconden (Filmpje IHS) 5x links, 5x rechts, herhalen |
| 30 seconden rust |
| 5 oefeningen, 3x herhalen |
| DEEL 2 : stickhandling |
| 1. 8tjes met 2 pucks : 3 minuten (Filmpje IHS) afwisselend van links naar rechts |
| 30 seconden rust |
| 2. 4 pucks ver : 3 minuten (Filmpje IHS) afwisselend van links naar rechts |
| 30 seconden rust |
| 3. Coördinatie : 2 minuten (Filmpje IHS) begin traag en bouw op |
| 30 seconden rust |
| 3 oefeningen, 2x herhalen |
| DEEL 3 : conditie |
| Doel : 2,5 km lopen op 15 min of beter |
| Week 1-2-3 : Begin met 10 minuten lang te lopen en bouw dit langzaam op naar 20 min. Week 4-5-6 : Bouw nadien de afstand op van 2 tot 3 km. Week 7-einde : Loop een afstand van 2.5 km en probeer je ademhaling te controleren wat een betere prestatie zal opleveren. |
| DISCLAIMER |
| Begrijp dat het uitvoeren van fysieke oefeningen een risico op blessures of verwondingen met zich meebrengt. Als je deze oefeningen doet dan verklaar je daarmee dat je dit op eigen risico doet, dat je dit vrijwillig doet, alle risico’s van letsel op je neemt en dat je akkoord gaat met het feit dat je Liedekerke Lions vrijwaart van enige en alle claims voortkomend uit nalatigheid. Dit schema is een voorbeeld en informatief. De oefeningen moeten steeds naar eigen vermogen gedaan worden. |
